Účinný tréning na vyrysovanie svalov
- Uverejnil: ScitecPro.sk
- Zverejnené dňa: 02.03.2021 16:49:49
- Prečítané: 81553
Chcete schudnúť, čo najviac tukov na poslednú chvíľu? Prinášame vám taktiku, ktorá vás zaručene pripraví o nadbytočné tuky len v priebehu troch týždňov. Tréning s činkami doplnený o intenzívne kardio bude vaším partnerom na ceste za chudšou postavou 21 dní.
Varovanie na úvod; tréning nie je vhodný pre začiatočníkov. Aj pokročilí cvičenci budú mať problémy, ale treba si uvedomiť, že to trápenie stojí za konečný výsledok. Tréningy sú rýchle a vyčerpávajúce, no efektívne.
Silový tréning
Plán posilňovania je založený na modifikovanom splite 2+1. Tréningové dni si môžete vybrať sami, pre ukážku to budú pondelok, utorok, štvrtok a piatok. Pondelok a štvrtok sú venované tréningom hornej časti tela, utorok a piatok tréningom dolnej časti tela.
Tréningy hornej časti tela sú zložené zo základných cvikov na rozvoj hrudníka, chrbta, ramien, bicepsov a tricepsov. Tréningy dolnej časti tela sa sústredia na stehná, ale cviky sú venované aj lýtkam a brušným svalom.
Prestávky medzi sériami sú len 30 sekúnd a pri každej sérii používame rovnakú váhu. Váhu si vyberte uvážlivo, pretože na začiatku sa vám môže zdať priľahká, no v neskorých sériách nebudete môcť byť schopní urobiť predpísaní počet opakovaní. Pri cvikoch na stehná môžu byť prestávky 45 sekúnd.
| Tréning A: Horná časť tela | ||
| Cvik | Série | Opakovania |
|---|---|---|
| Tlaky na lavičke s jednoručkami | 8 | 8 |
| Veslovanie | 8 | 8 |
| Tlaky na ramená s veľkou činkou | 8 | 8 |
| Bicepsové zdvihy na kladke | 6 | 8 |
| Francúzske tlaky | 6 | 8 |
| Tréning B: Dolná časť tela | ||
| Cvik | Série | Opakovania |
|---|---|---|
| Leg Press | 8 | 8 |
| Zakopávanie | 8 | 8 |
| Predkopávanie | 6 | 8 |
| Výpony v sede | 8 | 8 |
| Doska | 6 | 30 sekúnd |
| Tréning C: Horná časť tela | ||
| Cvik | Série | Opakovania |
|---|---|---|
| Tlaky s jednoručkami na šimej lavičke | 8 | 8 |
| Sťahovanie kladky k hrudníku / Zhyby | 8 | 8 |
| Tlaky na ramená s jednoručkami | 8 | 8 |
| Bicepsové zdvihy veľkej činky | 6 | 8 |
| Tricepsové stláčanie kladky | 6 | 8 |
| Tréning D: Dolná časť tela | ||
| Cvik | Série | Opakovania |
|---|---|---|
| Hacken drepy | 8 | 8 |
| Mŕtve ťahy s vystretými nohami | 8 | 8 |
| Drepy | 6 | 8 |
| Výpony v stoji | 8 | 8 |
| Dvíhanie nôh vo vise | 6 | 15 |
Kardio tréning
Kľúčové pri chudnutí je každodenne spáliť viac energie, ako ju stihnete prijať prostredníctvom jedla. Užitočným nástrojom na spálenie kalórií je kardio tréning. Môžete šliapať hodinu na rotopede, alebo venovať menej času efektívnejšiemu intenzívnemu tréningu. A práve taký je základom tohto plánu.
Tento kardio tréning robte v ideálnom prípade po posilňovaní. Ak vám to nevyhovuje, absolvujte ho neskôr počas dňa alebo ako prvú vec ráno počas tréningových dní. Dôležité však je nevynechávať ho. Spolu vám nezaberie viac ako 15-20 minút. Ide o sekvenciu cvikov, ktoré treba robiť po sebe bez prestávky. Keď jeden cyklus zvládnete, treba ho zopakovať štyri až päťkrát.
| Kardio tréning | |
|---|---|
| Cvik | Opakovania |
| Kľuky | 10 |
| Poskoky odrazom znožmo (jumping jacks) | 20 |
| Angličáky (burpees) | 10 |
| Beh na mieste | 30 sekúnd |
| Horolezec (moutain climbers) | 20 (10 na každú nohu) |
| Skoky cez švihadlo | 30 sekúnd |
| Drepy s výskokom | 10 |
| Dvíhanie nôh v ľahu | 20 |
Dôležitým komponentom každého procesu chudnutia je aj strava. Pochopiteľne, snažte sa vyvarovať nezdravým jedlám a kalorickým bombám. Uprednostňujte diétu spojenú s vyšším príjmom bielkovín, nižším príjmom sacharidov a primeraným príjmom tukov.
Posledné jedlo prijmite s minimom sacharidov (napr. nízkotučný tvaroh) a nejedzte menej ako dve hodiny pred spaním. Kalórie sa snažte znížiť na 2100 kalórii, ak ste muž, a 1500 kalórií, ak ste žena.
