Prerušený pôst: cesta k pevnejšiemu zdraviu cez hladovanie

• Facebook
• Twitter
• Pinterest
• LinkedIn
• Tumblr
• reddit

• Uverejnil: ScitecPro.sk
• Zverejnené dňa: 07.02.2023 11:16:10
• Prečítané: 494

Ak hľadáte spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie, schudnúť alebo vyskúšať niečo nové? Potom by ste mali poznať slovo fasting a populárny spôsob stravovania v podobe prerušeného pôstu. Tento spôsob prerušeného hladovania sa v poslednej dobe rozšíril po celom svete. Chcete vedieť, čo presne to znamená, aké má výhody a nevýhody a prečo sa stal tak obľúbeným?

Čo znamená intermittent fasting alebo prerušovaný pôst?

Pôst bol súčasťou evolúcie človeka. Starovekí lovci a zberači nemali po celý rok prístup k obchodom, chladničkám ani jedlu. Niekedy ani celý deň nemohli nájsť nič na jedenie. Preto bol človek stvorený tak, aby mohol fungovať bez jedla po dlhšiu dobu. Pôst nie je len o dostupnosti stravy, ale ľudia ho aj držia z náboženských alebo duchovných dôvodov.

V súčasnosti ľudia často začínajú s prerušovaným pôstom - známym ako intermittent fasting, najmä pre účely chudnutia a ďalších zdravotných výhod. Niekto ho môže považovať za prevenciu proti určitým chorobám, iný zase môže vyhovieť vynechať jedlo pravidelne a vyčistiť si organizmus, alebo len zmeniť rutinu a vyskúšať niečo nové. Nepredstavujte si, že by ste museli vyhodiť polovicu potravín zo svojej chladničky, pretože sú "nevhodné".

Prerušovaný pôst nie je diéta s presne daným jedálničkom. Samozrejme je dôležité, čo jete, ale hlavný dôraz sa kladie na to, kedy jete. Ide o striedanie jedávania a pôstu. Pravidlá prerušovaného pôstu sú jasné - jedlo si môžete dopriať iba v čase, ktorý si sami nastavíte. Tento spôsob stravovania má niekoľko variant, záleží len na vás, ktorú si vyberiete.

Držať prerušovaný pôst neznamená vzdať sa pôžitku z jedla! Vyberajte si kvalitné potraviny, zaraďte do jedálnička zdravé tuky a hľadajte alternatívy sladkých dobrôt. Ideálne sú napríklad sušené alebo lyofilizované ovocie.

Aké spôsoby pôstu existujú?

Existujú rôzne druhy prerušovaného pôstu, ktoré môžete prispôsobiť svojim potrebám. Ide o to, kedy počas dňa alebo týždňa sa rozhodnete držať pôst (teda jesť veľmi málo, alebo vôbec nič) a kedy máte "povolené" jesť. Aj keď je to veľmi individuálne, existuje niekoľko obľúbených spôsobov - od tých vhodných pre začiatočníkov až po expertov na pôst.

Diéta 16/8

V tomto prípade držíte pôst po dobu 16 hodín a nasleduje 8-hodinové okno, v ktorom môžete jesť dve, tri alebo viac jedál. Je to veľmi jednoduché, stačí napríklad preskočiť raňajky po večeri. Môžete si zvoliť aj iné časové rozmedzie pre pôst, napríklad 18/6 alebo 20/4.

Diétny plán 5 + 2

Počas 5 dní v týždni jedzte bežným spôsobom, zatiaľ čo na ďalšie 2 dni obmedzte svoj príjem kalórií na 500-600 za deň. Môžete si zvoliť dva dni v týždni, napríklad pondelok a štvrtok, kedy si budete môcť dať dve menšie jedlá s obsahom kalórií okolo 250-300. Ostatné dni sa snažte jesť vyvážené a rozmanité jedlá.

24 hodinový pôst

Ďalšou alternatívou je držať 24-hodinový pôst jeden alebo dva krát týždenne. Zvoľte si jeden alebo dva dni v týždni, keď budete celý deň bez jedla (24 hodín). Je na vás, či to bude od stredajších raňajok do štvrtkových raňajok alebo od pondelňajších večerí do utorkových večerí. Nápoje bez kalórií ako voda a káva sú počas pôstu povolené, ale potraviny nie. Jedinou nevýhodou tohto spôsobu je, že pre mnoho ľudí môže byť 24-hodinový pôst dosť náročný. Je v poriadku začať s pôstom trvajúcim 14-16 hodín a postupne sa prepracovať k 24 hodinám.

Pôst každý druhý deň

Niektorí zástancovia prerušovaného hladovania sa vzdávajú potravy každý druhý deň. Iní v týchto dňoch konzumujú len veľmi malé množstvo kalórií (až do 500 kcal). Táto metóda môže byť pre niektorých extrémna a preto sa neodporúča pre začiatočníkov. S touto diétou môžete niekoľkokrát týždenne prebúdzať veľmi hladní, čo nie je príliš príjemné a dlhodobo nie je udržateľné.

The warrior diet alebo diéta bojovníka

Diéta bojovníka je výživový plán, ktorý zahrňuje dlhšie obdobie s nízkym príjmom potravy a krátkymi obdobiami prejedania. Ide o konzumáciu malého množstva čerstvého ovocia a zeleniny počas dňa a jedno veľké jedlo v noci. Vo všeobecnosti sa tento spôsob stravovania neodporúča väčšine populácie z výživového hľadiska.

Príležitostný pôst

Ďalšou možnosťou ako využiť prospešné účinky pôstu je občas vynechať jedlo, keď nemáte hlad alebo ste príliš zaneprázdnený. Ak teda jedného dňa naozaj necítite hlad, vynechajte raňajky a jedzte len zdravý obed a večeru. Nemali by ste sa však snažiť nahradiť vynechané jedlo. Ak vynecháte obed, neznamená to, že by ste mali jesť väčšie množstvo nezdravých jedál na večeru a potom ešte jesť polnocou. Je dôležité dodržiavať bežné porcie a neprejedať sa.

Čo zaradiť do jedálničku?

Je kľúčové jesť zdravú a vyváženú stravu, ak chcete schudnúť pomocou tejto diéty. Neodporúča sa jesť veľa spracovaných potravín alebo prejedať sa, či už zdravými alebo nezdravými jedlami. Aj zdravé jedlá by sa mali jesť v primeranej miere, pretože všetko v nadmernej miere škodí. Skúste napríklad do svojho jedálnička zahrnúť orechy, ktoré vás zasýtia na dlhšiu dobu, napríklad mandle alebo kešu.

Počas pôstu môžete piť vodu, čiernu kávu a ďalšie nápoje bez obsahu kalórií, čo môže pomôcť znížiť pocity hladu. Ak chcete zlepšiť svoje zdravie alebo schudnúť, môžete zahrnúť do svojho jedálnička aj jednu z bežných diét, ako napríklad nízkosacharidovú, keto, paleo alebo stredomorskú.

Ako dlho je možné pôst dodržiavať?

Ako dlho môžete dodržiavať pôst, závisí na vašom jednotlivom stave, zdravotnom stave a ciele pôstu. Pre začiatočníkov je vhodné začať s kratším obdobím, napríklad 8 až 16 hodín. Niektorí ľudia môžu postupne dlhšie pôsty, ako 48 alebo 72 hodín. Avšak, dlhšie obdobia pôstu zvyšujú riziká ako dehydratácia, podráždenosť, výkyvy nálady, omdlenia, hlad, nedostatok energie a ťažkosti s koncentráciou. Neprekračujte pôst na viac ako 3 dni po sebe, pretože to môže spomaliť váš metabolizmus.

Prerušovaný pôst však môžete dodržiavať dlhodobo. Tým, že sa strieda obdobie jedenia a obdobie pôstu niekoľkokrát po sebe, môže sa tento spôsob stať súčasťou vášho životného štýlu. Počúvajte ale svoje telo, a ak vám pôst nebude vyhovovať, zmeňte svoj jedálniček. Vy sami sa totiž poznáte najlepšie.

Ak nie sú nedostatky živín a ste spokojní so stravou, môžete si dopriať prerušovaný pôst niekoľkokrát za rok, tým si zachováte zdravý a vyvážený jedálniček. Možete dodržiavať diétu 16/8 alebo 24-hodinový pôst tak dlho, kým vám prospieva.

Prínosy prerušovaného pôstu

V období pôstu sa v tele vyskytnú niektoré zmeny na bunkovej a molekulárnej úrovni. Čo môže prerušovaný pôst dosiahnuť, keď je dodržiavaný s vhodnou stravou?

• Hlavným prínosom prerušovaného pôstu pri chudnutí je znižovanie kalorického príjmu.
• Podporuje spaľovanie tukov. Pôst môže viesť k zmene metabolizmu, vďaka ktorej telo použije tuk ako zdroj energie namiesto glukózy.
• Niektoré štúdie ukazujú, že pôst môže chrániť bunky a znižovať riziko vzniku nádorových buniek. Pôst môže tiež spomaliť rast nádorov a zlepšiť účinnosť niektorých liekov proti rakovine.
• Môže pomáhať aj v prevencii cukrovky typu 2, pretože znižuje hladiny cukru v krvi.
• Má protizápalový účinok a slúži aj ako prevencia kardiovaskulárnych chorôb. Tiež znižuje hladinu cholesterolu.
• Pôst má pozitívny vplyv aj na pleť, keďže prijímanie zdravších potravín má priaznivý vplyv na pokožku a znižuje riziko vzniku akné.
• Pôst reguluje funkciu ďalších orgánov, ako sú obličky a pečeň, čo má pozitívny vplyv na celkové zdravie organizmu.

Mýty a fakty o prerušovanom pôste

Rizika prerušovaného pôstu

Samozrejme že každá zmena v našom jedálničku a stravovacích návykoch so sebou môže niesť aj riziká. Prerušovanému hladovaniu by sa mali vyhnúť osoby, ktoré majú problém s podvýživou alebo príjmom potravín, a ženy, ktoré sa snažia otehotnieť, sú tehotné alebo dojčia. A na čo ešte dať pozor:

• Zo začiatku diéty môžete cítiť hlad alebo pocit slabosti. To by malo prejsť, akonáhle si vaše telo zvykne na nový spôsob stravovania. Aj napriek tomu je vhodné začať ľahšou formou a postupne telu pridávať. Rozhodne sa nevrhajte bez prípravy na trojdňový pôst.
• Počas pôstu sa teda môžete cítiť trochu unavení, hladní a podráždení, ale nikdy by ste sa nemali cítiť zle! Ak ochoriete alebo máte obavy o svoje zdravie, okamžite s pôstom prestaňte.
• Všetky metódy chudnutia môžu spôsobiť úbytok svalovej hmoty, a preto je dôležité udržiavať vysoký príjem bielkovín a cvičiť. Štúdia ukázala, že prerušovaný pôst spôsobuje menší úbytok svalovej hmoty ako bežné nízkokalorické diéty.
• Môže negatívne ovplyvniť reprodukčné hormóny. Hormón GnRH stimulujúci vývoj pohlavných buniek je extrémne citlivý na faktory prostredia a môže byť ovplyvnený aj pôstom. Hrozí zníženie produkcie estrogénu a progesterónu alebo rozhodený menštruačný cyklus. Preto sa neodporúča ženám s týmito problémami.
• Nezabudnite si strážiť potrebné živiny – ak sa pravidelne postíte, môžu vám chýbať základné živiny. Je to preto, že pravidelné prijímanie menej kalórií sťažuje uspokojenie vašich nutričných potrieb (hlavne nedostatok železa, vápnika a vitamínu B12).
• Môže ovplyvniť váš spoločenský život. Nebudeme si klamať, radi si občas vybehneme na dobrú večeru s priateľmi, ale v období fastingu to môže byť problém.
• Zároveň je potrebné dávať si pozor aj na to, aby pôst neskĺzol k nejakej forme poruchy príjmu potravy. Nie je vhodný ani pre deti a dospievajúcich.

Hoci má prerušovaný pôst mnoho benefitov, je ako u každého iného zásahu do stravovania vhodné zvážiť, či je pre vás táto forma vhodná. A ak áno, začnite s ňou pomaly. Každému z nás bude vyhovovať iný variant prerušovaného pôstu a je potrebné do rovnice pripočítať aj svoj zdravotný stav. Ak si nie ste istí, určite sa poraďte so svojím lekárom alebo iným odborníkom.