Ako si vybrať najlepší kreatín?

• Facebook
• Twitter
• Pinterest
• LinkedIn
• Tumblr
• reddit

• Uverejnil: ScitecPro.sk
• Zverejnené dňa: 06.08.2020 13:21:25
• Prečítané: 74042

Kreatín pozná skoro každý hlavne ľudia, ktorí pravidelne cvičia poznajú a je to jeden z najnákladnejších doplnkov výživy. Kreatín je v športe veľmi dôležitá látka, ktorá tvojim svalom dodáva energiu, keď vykonávate nejaký cvik, znižuje Vám hladina ATP (adenozíntrifosfát). Kreatín tvorí sa v pečeni, obličkách a pankrease (podžalúdková žľaza) z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu obnovuje zásoby ATP vo svaloch.

Ak hľadáte suplement kreatín, ktorý by zvýšil Vašu silu, výbušnosť a vytrvalosť v tréningu, kreatín je voľbou číslo jeden. Je to telu prirodzená látka, ktorá bola podrobená desiatkam výskumov, ktoré potvrdili, že reálne funguje a je absolútne bezpečný aj pri dlhodobom užívaní.

Čo môžete očakávať od kreatínu?

• zvýšenie sily
• zvýšenie výbušnosti
• nárast svalovej hmoty
• oddialenie tréningovej únavy

Pre koho je určený kreatin?

Kreatín môžu užívať aj ženy aj muži bez rozdielu veku, užívanie kreatínu je úplne bezpečné a je vhodný ako do tzv. „objemu“ na naberanie svalovej hmoty tak aj do diéty, kedy ti dokáže pridať silu, keď už kvôli vyčerpaniu a kalorickému deficitu nevládzeš naplno odtrénovať všetky série.

Zdroje kreatínu v potravinách

Časť kreatínových zásob si telo vytvorí a časť uskladní z potravín, ktoré prijímame. Najviac kreatínu nájdete v bravčovom a hovädzom mäse ale ako aj v losose či tuniak. Jeho nevýhodou je to, že teplom sa degraduje a preto tepelne upravené mäso obsahuje oveľa menej využiteľného kreatínu ako surové mäso.

Ak chcete zvýšiť svoju silu a nabrať nové svaly, zvýšte príjem kreatínu. Aby si prijal 4 gramy kreatínu, musel by si zjesť asi kilo mäsa takže prijímanie väčšieho množstva kreatínu výlučne z potravín je veľmi neefektívne a takmer nemožné. Oveľa jednoduchšie je prijímanie kreatínu z doplnkov výživy.

Kreatin vo forme tableta, tekutina či prášok?

Najprv si musíte vybrať, či chcete práškovú, tabletovú alebo tekutú verziu. Tekutých kreatínov je minimum, najviac druhov je buď vo forme prášku alebo tablety. Oba tieto druhy sú vhodné a účinné, je len na tebe, čo ti viac vyhovuje – či rozmiešať prášok v nápoji a vypiť, alebo zapiť tablety ako klasické vitamíny. Prášková forma má výhodu rýchlejšieho vstrebania a väčšinou je aj lacnejšia.

Ako užívať kreatín?

V súčasnosti je na trhu viacej druhov kreatínu:

• Kreatín monohydrát
• Kreatín etyl ester
• Kreatín fosfát
• Kreatín citrát

Odporúčame kreatín monohydrát (mikronizovaný kreatín monohydrát) je definitívne najlepšou voľbou, okrem toho, že je cenovo najvýhodnejší, bolo oproti ostatným formám dokázané, že je lepšie využiteľný našim telom t.j. monohydrát má vyššiu biologickú hodnotu

Koľko gramov kreatínu mám užívať?

Vedecké štúdie preukázali 3 do 6 gramov kreatínu denne ako postačujúcu dávku. Vyššia dávka nie je lepšia a po nasýtení svalov sa nadbytočného kreatínu telo zbaví.

Je potrebná nasycovacia fáza?

Áno aj nie. Zavisí to od toho, ako rýchlo chcete očakávať výsledky. Ak hľadáte celkom rýchle zlepšenie anaeróbnej výkonnosti a pribratie čistej svalovej hmoty, tak je rozumné urobiť nasycovaciu fázu ale potom ak nás netlačí čas, tak je odporúčaná udržiavacia dávka každý deň, ktorá nám zabezpečí plnú saturáciu svalov približne do mesiaca.

Ak sa rozhodnete predsa len pre nasycovaciu fázu, tak tu je odporúčaná dávka 20 g denne po dobu 7 až 14 dní.

Je potrebné užívať kreatín spolu so sacharidmi?

Pred 15 rokmi bola odpoveď áno. Každému bolo povedané, aby si kreatín rozmiešal v džúse alebo inom sacharidovom nápoji. Dnes sa na to pozeráme z pohľadu tréningového cieľa.

Používanie vysoko-glykemických sacharidov za účelom lepšieho využitia kreatínu má dobrý vedecký základ a je overené štúdiami. Avšak veľká dávka sacharidových nápojov nie je najlepšou voľbou pre našu postavu. Z toho nám vyplýva, že ak je našim tréningovým cieľom chudnutie alebo sa venujete športu s váhovými kategóriami, tak užívanie so sacharidmi nie je najlepšou voľbou. Aj bez sacharidov príde k podstatnému zvýšeniu celkovej koncentrácie vnútrosvalového kreatínu, iba to nebude tak rýchlo.

Dobre vedieť že nie je potrebné pre nikoho užívať kreatín so sacharidmi po ukončení nasycovacej fázy, alebo po užívaní udržiavacej dávky dlhšie ako jeden mesiac. V tomto štádiu sú naše svaly plne saturované kreatínom a prijaté sacharidy sú už iba extra kalórie.

Je potrebné cyklovanie kreatínu alebo sa má užívať bez prestávky?

Pre väčšinu ľudí nie je potrebné si robiť starosti ohľadom cyklovania kreatínu t.j. ako dlho ho brať a následne koľko mať prestávku od jeho užívania. Neprerušené užívanie prináša neustále zlepšenia výkonnosti. Prestávku z času na čas od užívania kreatínu by si mali dať športovci, ktorých súťažná hmotnosť je limitovaná hmotnostnými kategóriami. Keďže kreatín napomáha držať vodu v bunkách, čo je dobré pre výkonnosť, ale takisto to zvyšuje telesnú hmotnosť. Odporúča sa preto vysadenie kreatínu 6 týždňov pred súťažným vážením.

Aké sú zdravotné účinky kreatínu?

1. Znižuje zápalové procesy spôsobene ťažkým tréningom
2. Zlepšuje mozgovú výkonnosť
3. Zlepšuje dlhodobú aj krátkodobú pamäť vegetariánom
4. Urýchľuje regeneráciu u pacientov s chronickou chorobou pľúc
5. Napomáha zmierňovať symptómy pri nervosvalových poruchách
6. Ochraňuje DNA buniek pred mutáciou vďaka starnutiu

Aké vedľajšie účinky má kreatín?

Pravdepodobne ste už počuli hrôzostrašné príbehy o kreatíne. Poškodenie ľadvín, natrhnutie svalu, svalové kŕče. Vtipné na tom je, že žiadna štúdia nepreukázala žiaden vedľajší efekt kreatínu, okrem nabratia hmotnosti. Pre väčšinu atlétov, ktorí užívájú kreatín, je nebratie hmotnosti výhoda a nie chyba. Nasledujú výskumy, ktoré preukazujú nepravdivosť týchto mýtov a tvrdení.

TL;DR

Jednoducho povedané

• Kreatín je bezpečný
• Kreatín je účinný

Preukázané účinky

• Zväčšenie svalov
• Zväčšenie prierezu svalových vlákien (svalová hustota)
• Chudnutie
• Zlepšená hydratácia
• Zvýšenie sily, výbušnosti, rýchlosti a vytrvalosti
• Zlepšenie funkčnej kapacity u pacientov s rôznymi nervovosvalovými poruchami
• Lepšie sústredenie, kognitívna kapacita
• Znižuje zranenie mozgu následne po akútnej traume
• Zlepšenie vnemových a motorických funkcií u kojencov s vrodenou vadou tvorby kreatínu
• Lepšie výsledky u pacientov s COPD (Chronická bronchopulmonálna choroba pľúc)

Navyše kreatín pôsobí ako stredne silný antioxidant v skúmavke a má pozitívny vplyv na náladu a plnenie úloh po 24 hodínách bez spánku.

Kreatín nespôsobuje

• Svalové kŕče a teplotný stres
• Natiahnutie šikmých brušných svalov
• Zhoršenie funkcii ľadvín

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov

• Užívajte 3-6 gramov kreatínu monohydrátu denne pre udržanie si zvýšenej saturácie kreatínu
• Ak sa rozhodnete pre nasycovaciu fázu, aby sa prejavili účinky rýchlejšie, užívajte 10-20 gramov denne po dobu 7 až 14 dní.
• Športovci, ktorí majú váhové kategórie, by mali vysadiť kreatín minimálne 6 týždňov pred vážením.