Kedy a ako užívať proteíny pre dosiahnutie najlepších výsledkov?
- Uverejnil: ScitecPro.sk
- Zverejnené dňa: 04.05.2022 18:07:37
- Prečítané: 4153
Proteíny sú po prvom rade doplnky výživy. Ak sa snažíte budovať svalovú hmotu, alebo naopak redukovať hmotnosť, bez bielkovín to jednoducho nejde ale aj potom taktiež dôležité množstvo prijatých bielkovín a čas.
V tomto článku pozrieme na to koľko bielkovín by ste mali užívať a kedy. Na úvod sa dozviete koľko gramov proteínu skonzumovať, aby ste dosiahli maximálne výsledky čo ponúkajú tie doplnky výživy. Okrem toho zistíte, že bielkoviny významne prispievajú k správnemu fungovaniu celého tela a ich vyšší príjem aj pre športovcov je nevyhnutný. Pripravili sme pre Vás prehľadné tabuľky kďe nájdete prehľadne spísané množstvá bielkovín, ktoré by ste mali prijať na základe vedeckých štúdií.
V časti kedy užívať bielkoviny si prečítate, že načasovanie dávky proteínov nie je tak dôležité, ako ich pravidelný príjem počas celého dňa. Samozrejme, ak chcete dosiahnuť výsledky rýchlo a efektívne, ponúkame vám pár tipov ako si rozdeliť dennú porciu bielkovín do jednotlivých častí dňa.
V akom množstve je vhodna užívanie bielkoviny?
Každá bunka v ľudskom tele obsahuje bielkoviny, preto je ich dostatočná denná dávka nevyhnutná pre fungovanie a zdravie tela. Okrem pozitívneho vplyvu na silu a rast svalov, zlepšujú aj produkciu hormónov, posilňujú imunitný systém, podporujú rast vlasov a nechtov. Či už prijímate bielkoviny zo živočíšnych zdrojov, rastlinných, alebo suplementov, ich optimálna denná porcia závisí od rôznych faktorov ako napríklad vek a hmotnosť potom aj množstvo fyzickej aktivity. Ďalej či chcete schudnúť, alebo naopak budovať svalovú hmotu.
Minimálna denná dávka proteínov
Minimálná denná dávka proteínov sa uvádza v gramoch na kilogram hmotnosti g/kg, pričom minimálna denná porcia bielkovín začína pri 0,8 g na kilogram hmotnosti. Pre väčšinu ľudí je však množstvo 0,8 g/kg proteínu príliš nízke. Preto je doporučená vyššia dávka proteínov, takže čím intenzívnejšie cvičíte, tým sa požiadavky vášho tela na príjem bielkovín zvyšujú.
Optimálna denná dávka proteínov
Žiaden výskum však nepriniesol dôkaz o negatívnom vplyve bielkovín na zdravých ľudí. Optimálná denná dávka proteínov bola stanovená 1,5g/kg. V priloženej tabuľke nájdete základné rozdelenie denného príjmu proteínov podľa hlavných faktorov.
Pri zdravej váhe
| Spôsob života | Udržanie hmotnosti | Rast svalov | Redukcia tuku |
|---|---|---|---|
| sedavý typ | 1,2 g - 1,8 g/kg | 1,2 g - 1,8 g/kg | 1,2 g - 1,8 g/kg |
| aktívny typ | 1,4 g - 2,0 g/kg | 1,4 g - 2,4 g/kg | 1,6 g - 2,4 g/kg |
Pri nadváhe a obezite
| Spôsob života | Udržanie hmotnosti | Rast svalov | Redukcia tuku |
|---|---|---|---|
| sedavý typ | 1,2 g - 1,5 g/kg | neaplikovateľné | 1,2 g - g 1,5 g/kg |
| aktívny typ | 1,2 g - 1,5 g/kg | 1,4 g -2 g/kg | 1,4 g - 2 g/kg |
Optimálny denný príjem proteínov pre rast svalov
Zlatou cestou k úspechu je správné množstvo bielkovin pri kombináciu odporového tréningu. Pripravili sme tabuľku ideálneho príjmu proteínov na deň v závislosti od hmotnosti. Je to optimálna dávka pre zabezpečenie rastu svalovej hmoty, ako pre ženy, tak aj pre mužov.
| Váha | Najnižšia dávka | Najvyššia dávka |
|---|---|---|
| 45 kg | 63 g | 150 g |
| 57 kg | 80 g | 187 g |
| 68 kg | 95 g | 225 g |
| 79 kg | 111 g | 262 g |
| 91 kg | 127 g | 299 g |
| 102 kg | 143 g | 337 g |
| 113 kg | 158 g | 374 g |
| 125 kg | 175 g | 412 g |
Zapamätajte si tiež, že denná dávka proteínu by mala vychádzať z vašej telesnej hmotnosti, nie z kalorického príjmu. Kalorický príjem by naopak mal byť pripravený na základe vašej váhy a cieľov, preto sú tieto dávky prepojené. Štúdie preukázali, že ak svoje telo progresívne preťažujete tréningom, stratíte viac tuku pri príjme bielkovín v množstve 3,3 g/kg ako pri konzumácii 1,8 g/kg - 2,6 g/kg bielkovín. Je potrebné poznamenať, že vyššia dávka proteínov vám pravdepodobne nevybuduje viac svalov ako nižšia dávka. Môže vám však pomôcť minimalizovať príjem tuku z jedla, ktorého v čase objemovky budete pravdepodobne konzumovať viac, aby ste nabrali hmotu.
Optimálna denná dávka proteínov pri chudnutí
Optimálne by mali konzumovať od 2,3 g/kg - 3,1 g/kg proteíny. Odporúčanie však platí len pre relatívne štíhlych ľudí, ktorí sa snažia svoju postavu vyformovať a spevniť. Niekoľko výskumov s obéznymi ľuďmi naznačuje, že pre nich je vhodná dávka 1,2 g/kg - 1,5 g/kg hmotnosti, aby maximalizovali stratu tuku.
Vzhľadom na zdravotné riziká spojené s nadváhou a obezitou, je zaujímavé, že konzumácia stravy so zvýšeným príjmom proteínov (okolo 27% denného príjmu kalórií) môže znížiť kardiometabolické rizikové faktory, vrátane krvného tlaku či hladiny triglyceridov.
Pripravili sme Vám tabuľku kďe nájdete prehľad dennej dávky proteínov pre zdravých dospelých, aj ľudí s nadváhou. Hodnoty sú roztriedené na základe telesnej hmotnosti v kilogramoch.
Pri nadváhe alebo obezite
| Váha | Najnižšia dávka | Najvyššia dávka |
|---|---|---|
| 45 kg | 54 g | 68 g |
| 57 kg | 68 g | 85 g |
| 68 kg | 82 g | 102 g |
| 79 kg | 95 g | 119 g |
| 91 kg | 109 g | 136 g |
| 102 kg | 122 g | 153 g |
| 113 kg | 136 g | 170 g |
| 125 kg | 150 g | 187 g |
Pri zdravej váhe
| Váha | Najnižšia dávka | Najvyššia dávka |
|---|---|---|
| 45 kg | 100 g | 150 g |
| 57 kg | 125 g | 187 g |
| 68 kg | 150 g | 225 g |
| 79 kg | 175 g | 262 g |
| 91 kg | 200 g | 299 g |
| 102 kg | 225 g | 337 g |
| 113 kg | 249 g | 374 g |
| 125 kg | 274 g | 412 g |
Pamätajte, že výpočet dennej dávky bielkovín vychádza z vašej skutočnej telesnej hmotnosti, nie z ideálnej hmotnosti, ktorú chcete dosiahnuť. Vo všeobecnosti teda platí, že ak držíte diétu, aby ste znížili pomer telesného tuku, alebo športujete a chcete maximalizovať redukciu tuku a pritom neprísť o svalovú hmotu, mali by ste užívať 2,3 - 3,1 g/kg proteínu denne. Ľudia s nadváhou alebo obezitou by mali konzumovať 1,2 - 1,5 g/kg bielkovín počas dňa.
Sú proteíny škodlivé pre nás?
Asy už každý s nás stretol s mytom, že proteíny poškodzujú obličky, spôsobujú zlyhanie pečene, alebo osteoporózu. Toto tvrdenie nebolo podporené žiadnou štúdiou a dôkaz o negatívnych účinkoch proteínu v tele zdravých jedincov neexistuje! Samozrejme, pokiaľ máte zdravotné problémy s obličkami, alebo pečeňou, mali by ste užívanie proteínových suplementov prekonzultovať s vašim lekárom.
Aké sú vedlajšie účinky používanie bielkovín v nadmernom množste?
Užitie nadmerného množstva proteínu môžu sprevádzať tráviace problémy, ako plynatosť, alebo hnačka. Aj z toho hľadiska je potrebné konzumovať optimálnu dávku a rozdeliť ju do menších porcií v priebehu dňa.
Koľko proteínu prijať po tréningu?
Dve štúdie ukázali, užívanie že 20 g - 25 g proteínu je ideálna pre zvýšenie syntézy bielkovín, robili výskum na skupine ľudí, ktorá trénovala len nohy. Zatiaľ čo výskum, ktorý prišiel s výsledkom ideálnej dávky 40 g praktizoval testy na skupine ľudí, ktorá podstupovala tréning celého tela. To môže byť tiež faktorom, prečo sa tieto štúdie navzájom nezhodujú. Väčšie celkové množstvo aktivovaných svalov počas tréningu si pravdepodobne vyžaduje aj vyšší prísun aminokyselín po tréningu.
Treba uvedomiť, že svalové tkanivo spotrebuje okolo 25% - 30% celkového príjmu proteínov. Čo znamená, že konzumácia väčšieho množstva proteínov nemusí nevyhnutne podporiť rast svalov. Ak prijmete napríklad 70 g bielkovín v jednej dávke, efekt na rast svalov to môže mať ten istý, akoby ste prijali 40 g proteínu.
Vyšší príjem bielkovín v jednej dávke neznamená, že mrháte proteínom. Telo si totiž bielkoviny uchová na neskôr, napríklad ako zdroj energie pre váš ďalší tréning.
Rovnako ako pri rozdielnych subjektoch štúdií vznikli rozličné výsledky, tak u každého človeka záleží na individuálnych potrebách. Od veku, hmotnosti, náročnosti tréningu, až po osobný fitness cieľ a úroveň náročnosti tréningov. Či už vaša jednorázová dávka proteínu bude 20 g alebo 40 g, dôležitejšie je prijať správne množstvo bielkovín za deň a rozložiť príjem bielkovín počas celého dňa - aspoň do 5 častí. Tým kontinuálne stimulujete syntézu bielkovín v tele.
Kedy je najvhodnejší čas prijať proteíny?
Čas príjmu bielkovín nie je tak dôležitý ako správna denná dávka proteínov. Tá, ako sme spomínali, závisí od vašich cieľov a súčasnej telesnej hmotnosti. Podstatné je prijímať proteíny pravidelne, počas celého dňa, v dávke od 20 g - 40 g. Naďalej však platí, že najdôležitejšie je dodržať denný príjem proteínov a nie počet dávok. Efektívnym riešením je skombinovať vhodný proteín a timing.
Ten môžeme rozdeliť do 5 fáz:
Ráno po prebudení
Telo je najcitlivejšie na účinok aminokyselín v proteíne 24 hodín po tréningu. Kvalitný rýchlo vstrebateľný srvátkový proteín je preto výborným štartom do nového dňa a ideálnymi raňajkami pre svaly, ak k nemu zjete pokrm plný bielkovín, napríklad praženicu. Ak však chcete proteínom nahradiť raňajky, zvoľte radšej postupne sa vstrebávací kazeín.
Počas dňa
Aby ste stihli za deň prijať požadované množstvo proteínov, je vhodné vymeniť desiatu a olovrant za proteínový shake, alebo proteínovú tyčinku. Doplniť zásoby bielkovín môžete tiež formou proteínového nápoja, alebo prirodzenými zdrojmi bielkovín.
Večer pred spaním
Proteínový shake pred spaním môže byť veľmi efektívny pri spaľovaní tukov, rovnako aj pri naberaní sily a svalov. V tomto prípade je najvhodnejšou voľbou práve kazeín, tiež nazývaný nočný proteín, ktorý sa pomaly vstrebáva, a tým zabezpečí vašim svalom kontinuálny príjem bielkovín zatiaľ čo vy spíte.
Proteín pred tréningom
Proteínový nápoj pred tréningom má rovnaký efekt ako ten po tréningu. Rýchlo vstrebateľný proteín vám môže pomôcť obnovovať svalové vlákna už počas tréningu. Ak sa rozhodnete siahnuť po predtréningovom proteíne, ideálny je srvátkový whey proteín.
Vhodnou alternatívou pred tréningom konzumácia esenciálnych aminokyselín BCAA (leucín, izoleucín, valín). BCAA v rozpustnej forme treba prijať 15 minút pred tréningom, vo forme tabliet okolo 35 - 40 minút pred tréningom. Špecifická aminokyselina leucín má schopnosť stimulovať bunky zodpovedné za rast svalov. A to najmä, ak ste zvyknutý trénovať nalačno, pretože vtedy môže vaše telo spáliť viac proteínov, ako stihne samo vyprodukovať, čo následne vedie k strate svalovej hmoty.
Proteín po tréningu
Odporový tréning stimuluje syntézu svalov, ale zároveň zvyšuje riziko poranenia svalového aparátu. Užívania proteínov po tréningu vám môže pomôcť udržať balans medzi poškodením svalov a ich rastom. Leucín ako aminokyselina má schopnosť stimulovať bunky zodpovedné za rast svalov a preto vám odporúčame po tréningu rýchlo vstrebateľný srvátkový proteín. Čas 30 až 45 minút po tréningu je vhodný na doplnenie proteínov. Ak to však nestihnete, nemusíte sa báť, neprídete tým o výsledky. V každom prípade, je potrebné prijať dávku bielkovín po cvičení, čím poskytnete svojim svalom potrebné aminokyseliny pre rast aj regeneráciu. Pri výbere vhodného proteínu po tréningu myslite na to, že rýchlosť vstrebávania bielkovín závisí od typu spracovania konkrétneho proteínu.
Príjem proteínov u vegetariánov a vegánov
Denná dávka proteínu je od 1,5 do 2 gramov na kilogram hmotnosti spolu s pestrou dávkou strukovín a obilnín, dokážu zabezpečiť vegánom a vegetariánom dostatok bielkovín na budovanie a regeneráciu svalového tkaniva. Vegetariáni a vegáni by si mali dať pozor na to, koľko proteínov, a z akého zdroja prijímajú; jedine quinoa a sója obsahujú všetkých potrebných 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné pre syntézu bielkovín v tele. Ostatné vegánske a vegetariánske zdroje bielkovín sú v tomto ohľade nedostatočné. Preto sú vegánske a vegetariánske proteíny často viacložkové, aby dokázali poskytnúť celý aminokyselinový profil.
