Čo všetko potrebujete vedieť o aminokyselinách
- Uverejnil: ScitecPro.sk
- Zverejnené dňa: 05.10.2021 16:18:34
- Prečítané: 5859
Bývame zavalení otázkami, ktoré sa týkajú užívania aminokyselín. Aké množstvo aminokyselín potrebujete? Kedy máte aminokyseliny užívať? Na čo sú aminokyseliny dobré? Všetko sme pre vás zhrnuli!
Keď sa jedná o budovanie svalovej hmoty, bielkovinová syntéza kraľuje. Aminokyseliny majú anabolický účinok a zvyšujú rýchlosť syntézy proteínov, čím podporujú rast svalov a zvýšenie sily. Aminokyseliny, vrátane 9 esenciálnych, sa nachádzajú v potravinách s vysokým obsahom bielkovín. Ich správne načasovaný príjem v dostatočnom množstve vás môže zbaviť únavy a nastaviť novú úroveň tréningov. Náš sprievodca aminokyselinami vám prezradí, ako si na základe vašich cieľov môžete vystaviť recept na užívanie konkrétnych aminokyselín.
Čo sú aminokyseliny?
V prírode bolo objavených cez 700 druhov aminokyselín. Dvadsať aminokyselín je životne dôležitých, pretože sú nevyhnutnými zložkami peptidov a proteínov a používajú sa na syntézu bielkovín. Všetky bielkovinotvorné aminokyseliny majú v prírode L- formu a aj naše telo dokáže stráviť len tie. Preto pozorne sledujte informácie na obaloch doplnkov výživy, či obsahujú práve L aminokyseliny.
Odborníci klasifikujú aminokyseliny na základe rôznych funkcií vrátane toho, či ich ľudia môžu získať zo stravy. Vedci teda uznávajú tri typy aminokyselín:
- Neesenciálne: telo si ich dokáže produkovať samé bez toho, aby ich získavalo zo stravy. Medzi neesenciálne aminokyseliny patria: glycín, alanín, serín, kyselina asparágová, kyselina glutámová, asparagín, glutamín, arginín, prolín.
- Esenciálne: telo si ich nevie vyrobiť, a preto ich musí prijať stravou. Patria sem aminokyseliny BCAA: valín, leucín, izoleucín; ďalej: treonín, lyzín, mentionín, fenylalanín a tryptofán. Histidín je aminokyselina, ktorá je klasifikovaná ako semi-esenciálna.
- Podmienené ich syntéza môže byť limitovaná, napríklad chorobou, stresom či podmienená prítomnosťou esenciálnych aminokyselín. Sú to: arginín, cysteín, glutamín, tyrozín, glycín, ornitín, prolín a serín.
Potrebné je poznamenať, že nemusíte ich všetky jesť v každom jedle. V našom tele máme tzv. aminokyselinový pool, do ktorého si ukladáme aminokyseliny, a keď niektorá chýba, organizmus si ju z tejto „špajze“ vytiahne a potom zo stravy doplní. Aminokyselinový pool sa ale rýchlo vyčerpáva. Ak osoba nespĺňa dostatočný príjem bielkovín a kalórií, musí telo, aby získalo aminokyseliny, rozkladať bielkoviny. Je preto dôležité, aby sme ich pravidelne dopĺňali prostredníctvom pestrého výberu bielkovinových zdrojov a suplementov, a udržiavali si tak rovnováhu v našom poole aminokyselín.
Úloha aminokyselín v športe a v tvarovaní tela
Aminokyseliny sa podieľajú na dôležitých procesoch, ako je rast tkanív, tvorba energie, imunita a absorpcia živín. Dôležitú úlohu zohrávajú aj v živote športovcov a nadšencov fitness.
Rast svalovej hmoty
Vetvené aminokyseliny (BCAA), najmä leucín, regulujú a zlepšujú syntézu proteínov pri regenerácii a raste svalov. V štúdii na vysokej škole v Charlestone, ktorá merala spaľovanie tukov, merali tiež zmenu sily na 10 opakovaní tlakov na lavičke. Športovci, ktorí užívali výživové doplnky s aminokyselinami, zaznamenali výrazne väčšie prírastky ako športovci, ktorí konzumovali srvátkové bielkoviny alebo sacharidové nápoje.
Chudnutie
Ukázalo sa, že esenciálne aminokyseliny pomáhajú športovcom spaľovať viac telesného tuku – najmä v oblasti brucha. Vyššie zmieňovaná štúdia tiež zistila, že doplnením 14 gramov aminokyselín s rozvetveným reťazcom za deň výrazne znížilo percento telesného tuku v porovnaní so srvátkovou bielkovinou alebo športovým nápojom.
Regenerácia
Niekoľko štúdií preukázalo, že doplnenie tryptofánu môže zmierniť príznaky depresie, zvýšiť náladu a zlepšiť spánok. Dopĺňanie aminokyselín po tréningu zároveň zvyšuje ich biologickú dostupnosť, čím sa zlepšuje syntéza proteínov a regenerácia svalov.
Výkon
Rozlúčte sa s únavou a nedostatočným výkonom v telocvični. BCAA znižujú únavu a zvyšujú energiu počas tréningov s vysokou intenzitou. Izoleucín zároveň podporuje využívanie tukov ako energiu.
Aké aminokyseliny môžeme nájsť v podobe suplementov?
Keby sme mali do detailov opísať každú aminokyselinu zvlášť, vydali by sme o nich román. V tomto článku sa však dozviete výhody dopĺňania tých aminokyselín, ktoré by mohli byť pre športovca extra prínosom.
Esenciálne aminokyseliny
Leucín
Leucín je dôležitá aminokyselina pre syntézu bielkovín a rôzne metabolické funkcie, medzi ktoré patrí regulácii hladiny cukru v krvi, rast a regenerácia svalových a kostných tkanív, produkcia rastového hormónu. Výskumy tiež potvrdili, že ľudia, ktorí zostávajú na diéte bohatej na bielkoviny s dostatkom leucínu, strácajú viac telesného tuku a zároveň si udržujú svalovú hmotu.
Valín
Valín poskytuje množstvo výhod, ako je zníženie nespavosti a nervozity. Športovci dobre vedia, že valín je nevyhnutný pre metabolizmus svalov a rast svalového tkaniva, pretože pomáha udržiavať správne množstvo dusíka v tele. Len pripomenieme, že dusík je jedným z kľúčových prvkov v syntéze svalových proteínov.
Lyzín
Lyzín je považovaný za nevyhnutný stavebný kameň pre všetky bielkoviny vo vašom tele. Zohráva hlavnú úlohu pri absorpcii vápnika, ako aj pri budovaní svalovej bielkoviny. Aj on udržiava rovnováhu dusíka a v období extrémneho stresu a únavy, pomáha udržiavať svalovú hmotu.
Mentionín
Mentionín je dodávateľom síry a niekoľkých ďalších zlúčenín, ktoré naše telo potrebuje pre normálny metabolizmus a rast. Znižuje cholesterol a podieľa sa na tvorbe kolagénu.
Tryptofán
Tryptofán je prekurzorom neurotransmiteru serotonínu, čo je hormón dobrej nálady a hormónu melatonínu, ktorý poznáme ako spánkový hormón.
Neesenciálne aminokyseliny
Neesenciálne aminokyseliny sa vyrábajú podľa toho, ako ich telo potrebuje. Za určitých okolností však môže byť ich dopĺňanie prospešné. Pozrieme sa na tri z nich.
Arginín
Arginín sa pridáva do mnohých doplnkov pre svoju úžasnú schopnosť zadržiavania dusíka. Uľahčuje získavanie svalovej hmoty a súčasne obmedzuje ukladanie tukov. Ďalej zlepšuje imunitný systém a prekrvenie.
Glutamín
Glutamín je najviac zastúpenou aminokyselinou vo svaloch. Normálne telo produkuje dostatok glutamínu. Niekedy ale môže extrémny stres, ako aj veľmi intenzívne cvičenie či choroba, spôsobiť jeho deficit. Glutamín zlepšuje pamäť a sústredenie, znižuje chuť na sladké a posilňuje imunitu.
Alanín
Nájdeme ho na trhu hlavne pod názvom beta-alanín. Je významný hlavne kvôli svojmu pozitívnemu účinku na tvorbu karnozínu v tele. Vysoká koncentrácia karnozínu vo svaloch sa spája so zvýšením výbušnej sily pri tréningu, zabraňuje tvorbe kyseliny mliečnej a odďaľuje únavu.
HMB
Beta-hydroxy-beta-methylbutyrát je organická zlúčenina a derivát leucínu. Štúdia, ktorá porovnávala 3,42g leucínu a rovnakého množstva HMB zistila, že v kontexte proteosyntézy (anabolický proces) bola suplementácia leucínom účinnejšia. Z hľadiska zabránenia katabolického efektu sa však HMB ukázalo o 57% lepšie.
Ako si vybrať aminokyseliny?
Aj keď sú dôležité všetky aminokyseliny, môžete si ich užívanie prispôsobiť vlastným cieľom, maximalizovať svoju snahu a využiť financie čo najefektívnejšie.
V čase, keď sa snažíte nabrať svalovú hmotu by ste mali siahnuť po extra dávkach leucínu, ktorý má anabolický účinok. Produkt BCAA 8:1:1 má v porovnaní s bežnými BCAA-čkami zvýšený podiel leucínu. Ruka v ruke so zvyšovaním objemu ide aj snaha o zlepšenie tréningových výkonov. Arginín spolu s BCAA v Liquid Amino zvýšia vašu energetickú hladinu a znížia pocity únavy. K nárastu sily prispieva aj kreatín, ktorý vzniká z mentionínu, glycínu a arginínu.
Ak chcete naopak schudnúť vyskúšajte osviežujúci nápoj BCAA Zero Energy drink s kofeínom alebo práškové BCAA Zero. Tie produkty chutia skvelo, zaženú chute na sladké, dodajú energiu a podporia chudnutie. V čase deficitu pridajte aj glutamín, ktorý spolu s BCAA efektívne uchráni vaše svaly pred katabolizmom. Siahnite po práškovom Glutamine Zero, ktorý neobsahuje cukor, či po tabletových glutamínových peptidoch Glutanator. Počas diéty sa oplatí aj HMB, ktorý opäť pôsobí antikatabolicky a bráni ukladaniu tuku. Tyrozín zas potláča chute a únavu, zároveň podporuje činnosť štítnej žľazy.
Pre kvalitnú regeneráciu užívajte esenciálne aminokyseliny, ktoré znižujú svalovú bolesť. V prípravku Scitec Nutrition EAA + Glutamine ich nájdete všetky s prídavkom glutamínu. Doplnok sme vyvinuli tak, aby mal čo najlepšie zloženie. Zvýšili sme v ňom množstvo aminokyselín požadovaných na budovanie svalov.
Vegetariáni či vegáni môžu trpieť nedostatkom esenciálnych aminokyselín, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v živočíšnych produktoch. Vegáni, vegetariáni či alergici na mlieko môžu navyše profitovať aj zo suplementácie glutamínom.
To by bolo k najlepším aminokyselinám v kulturistike všetko. Veríme, že vám článok odpovedal na otázky ohľadne aminokyselín. Azda ostáva zodpovedať už len jediné. Sú bezpečné, áno, pokiaľ hovoríme o zdravých ľuďoch v medziach odporúčaných denných dávok. Ak sa dlhodobo liečite na obličky, cukrovku či iné choroby, prediskutujte ich užívanie so svojím lekárom.
Aminokyseliny sa určite oplatia, či už chudnete, naberáte, alebo ste vytrvalostným športovcom. Ich extra dávky vám k vašim cieľom pomôžu. Ak však peňaženka nepustí, dbajte o dostatočný príjem bielkovín. Srvátkový proteín je bohatý na BCAA a obsahuje kompletné spektrum aminokyselín. V každom prípade nezabúdajte na pestrú a kvalitnú stravu, tvrdý tréning a dobrý spánok.
